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Técnica Mindfulness: Aumente sua produtividade no trabalho

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Você provavelmente conhece a sensação de sentar para trabalhar e ser levado por distrações ao longo de todo o dia. Ou começar a fazer várias tarefas ao mesmo tempo e não conseguir focar de fato em nenhuma. A procrastinação, então, nem se fala. 

A boa notícia é que você pode treinar seu cérebro para se concentrar melhor incorporando exercícios de atenção plena ao longo do dia. A técnica Mindfulness tem se popularizado no mundo todo por, além de contribuir com o bem-estar de forma geral, ajudar a ter mais produtividade no trabalho.

É por isso que hoje vamos falar sobre ela e como você pode usá-la mesmo se for uma pessoa superocupada. Acompanhe o artigo de hoje para entender melhor o que queremos dizer:

O que é Mindfulness e como surgiu?

O conceito de Mindfulness vem da antiga filosofia oriental e budista há mais de 2.500 anos. No mundo ocidental, esse conceito foi introduzido no fim do século 20 pelo médico norte-americano Jon Kabat-Zinn, que conheceu a atenção plena pela primeira vez praticando com professores de meditação zen-budista.

Em diversas obras, Jon Kabat-Zinn trouxe o conceito de Mindfulness para o uso na atualidade e, naturalmente, gerou interesse em milhares de pessoas por todo o mundo. Ele também começou um programa na Universidade de Oxford com foco em redução de estresse por meio da técnica Mindfulness  – que, por sinal, foi muito bem aceito por acadêmicos e praticantes.

A técnica Mindfulness pode ser definida, enfim, como a atenção plena e consciência no momento presente. É como se fosse uma forma de entender tudo o que acontece no seu corpo e na sua mente ao mesmo tempo, ajudando na concentração e trazendo benefícios para várias áreas da vida.

Entenda a seguir como funciona a técnica e saiba como aplicá-la no seu dia-a-dia.

Entenda como funciona essa técnica

Existem alguns modos diferentes de aplicar a Técnica Mindfulness, mas os mais frequentes são chamados de prática formal e prática informal.

A prática formal é sobre a própria meditação, em que você reserva algum tempo do seu dia, vai para um lugar mais calmo e pratica o exercício da respiração e concentração plena, normalmente de olhos fechados.

Já o segundo tipo de prática, o informal, é feito durante as ações normais do dia a dia (sem precisar parar para meditar de fato). Nessa prática o Mindfulness ensina a usar todos os cinco sentidos em todas as atividades  – mesmo que elas sejam muito simples, como comer, caminhar ou tomar banho.

Como aplicar no trabalho em apenas 6 passos

Passo 1 – Sente-se de forma confortável, apoie os pés no chão e encontre uma boa posição para as mãos. 

Passo 2 – Marque 3 minutos em seu cronômetro e feche os olhos.

Passo 3 – Concentre-se no seu corpo, no que está sentindo em cada parte dele, desde o contato com o chão até a sensação das roupas. 

Passo 4 – Depois se concentre em como você está respirando, na forma como o ar entra e sai do seu corpo.

Passo 5 – Quando o cronômetro despertar, comece a ampliar sua atenção para além do seu corpo, tente entender o entorno também, prestando atenção nos sons, no clima, entre outros.

Passo 6 – Abra os olhos lentamente.

Depois de terminar essa prática e se preparar para começar a trabalhar, a atenção plena pode ajudar a aumentar sua eficácia.

Principais benefícios do Mindfulness 

Muitos estudos já foram realizados, principalmente depois dos anos 2000, com foco em Mindfulness e seus benefícios. Entre eles estão:

  • Redução do estresse. Em 2010, foram feitas 36 pesquisas que exploraram o uso de técnicas mindfulness. Os pesquisadores concluíram que elas são úteis para reduzir o estresse e evitar o desenvolvimento de problemas clínicos como a ansiedade e a depressão.
  • Aumento da concentração. Outro estudo sobre Mindfulness examinou a capacidade dos participantes de focar a atenção no trabalho e evitar distrações. O estudo mostra que os participantes que usaram a prática tiveram um desempenho significativamente melhor em todas as medidas de atenção. 
  • Clareza mental e autocontrole. O Mindfulness é capaz também de promover esses pontos já que, com a prática, as pessoas se tornam mais conscientes de si mesmas.

Alguns outros estudos também apontam benefícios como melhora da autopercepção, a modulação do medo e inúmeros benefícios à saúde, incluindo aumento do funcionamento imunológico e redução do sofrimento psíquico.

8 Técnicas de Mindfulness para pessoas ocupadas

Além da técnica dos 3 minutos que citamos acima, existem alguns outros métodos de colocar o Mindfulness em prática mesmo se você for uma pessoa superocupada. Veja alguns deles:

1 – Prática de atenção pela amanhã 

Essa prática é uma das mais conhecidas no Mindfulness e consiste em um exercício que deve ser feito antes mesmo de você sair da cama. A atenção plena da manhã deve ser feita em silêncio, voltando a sua atenção para sua respiração e fazendo uma lista mental de coisas pelas quais você sente gratidão.

2 – Meditação andando

Encontre um lugar tranquilo e comece a andar devagar. Concentre-se na experiência de caminhar, tendo consciência das sensações de ficar em pé e dos movimentos sutis que mantêm seu equilíbrio.

3 – Refeição contemplativa

A técnica Mindfulness pode ser aplicada também durante as refeições. A dica é deixar de lado todas as distrações a que estamos acostumados (como assistir à televisão, por exemplo) e se concentrar na comida, seu sabor, sua aparência, sua textura e a reação do seu corpo ao ingeri-la.

4 – Visão Consciente

É um exercício simples, exigindo apenas uma janela com algum tipo de vista. Observe o lado de fora e veja tudo o que há para ver. Evite rotular e categorizar o que você vê fora da janela  – por exemplo, em vez de pensar em “pássaro” ou “prédio”, tente observar as cores, os padrões ou as texturas. Tente ver o mundo do lado de fora da janela da perspectiva de alguém não familiarizado com a paisagem.

5 –  Exercícios 

Exercícios que trabalham com, além da parte física, a respiração e componentes mentais são muito bem-vindos. Yoga e artes marciais são alguns exemplos.

6 – Banho com atenção plena

O banho é um ótimo momento para praticar a técnica Mindfulness  – e é considerado um dos métodos mais relaxantes. Sinta a água, o cheiro do sabonete, a temperatura do local. Observe e ouça como a água atinge sua pele e cai no chão. Esteja ciente de seus pensamentos e sentimentos ao fazer isso. 

7 – Elimine as distrações

Comece a reparar quais são as coisas que costumam tirar sua concentração e tente eliminá-las pouco a pouco. 

8 – Foco nas emoções

Em qualquer momento do dia, é possível manter uma atitude em que você “ouve” o seu corpo e suas emoções, para entender de fato como você reage em cada uma das situações.

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